皆さん、こんにちは！

神田駅の銀座線出口から徒歩２分、小諸そば北口とサンマルクカフェの間のノースフロントビルの３階にあるかんだ駅前整骨院です！

3月後半になりましたね！桜が咲いてきたりと、段々と4月が近づき暖かくなりましたね！

皆さん、いかがお過ごしでしょうか？

今回のテーマは「女性のデスクワーク腰痛・ヘルニア対策」についてです！

「昨日はあんなに楽しかったのに、今朝は頭がズキズキして起き上がれない…」

デスクワーク中心の生活を送っていると、避けて通れないのが「腰痛」の悩みですよね。

「最近、夕方になると腰が重い…」「脚のしびれが気になるけれど、もしかしてヘルニア？」と不安を感じている女性も多いのではないでしょうか。

実は、長時間座りっぱなしの姿勢は、想像以上に腰へ負担をかけています。

今回は、現役でデスクワークをこなす女性の皆さんに寄り添いながら、「腰痛」を和らげ「ヘルニア対策」を意識したセルフケアについて、詳しく解説していきます。

1. なぜデスクワークで「腰痛」や「ヘルニア」が起きるの？

私たちは座っているとき、立っているときよりも約1.4倍から2倍もの負荷が腰にかかっていると言われています。特に、以下のような姿勢に心当たりはありませんか？

• 猫背：パソコンの画面に集中して、つい顔が前に出ている。

• 反り腰：背筋を伸ばそうと意識しすぎて、腰を反らせすぎている。

• 足を組む：骨盤が歪み、左右の筋肉のバランスが崩れる。

こうした姿勢が続くと、背骨の間にあるクッション（椎間板）が押しつぶされ、中身が飛び出してしまう「椎間板ヘルニア」のリスクが高まります。

一度ヘルニアになると、激しい痛みやしびれで仕事どころではなくなってしまいます。だからこそ、日頃からのヘルニア対策がとても重要なんです。

2. 今日からできる！デスクワーク中のヘルニア対策

「仕事は休めないけれど、腰は守りたい！」という方のために、オフィスや自宅ですぐに取り入れられる工夫をご紹介します。

① 「正しい座り方」を再確認する

まずは基本の姿勢を見直しましょう。

• 骨盤を立てる：椅子に深く座り、骨盤を垂直に立てるイメージを持ちます。

• 足の裏を床につける：足が浮いていると腰に負担がかかるため、足がつかない場合はフットレストや箱を活用しましょう。

• 90度の法則：肘、腰、膝がそれぞれ90度になるように椅子の高さを調節します。

② クッションでサポートする

椅子の背もたれと腰の間に隙間があると、腰が丸まりやすくなります。

腰痛専用のランバーサポート（腰当てクッション）を使うことで、自然なS字カーブを保てるようになり、ヘルニア対策として非常に有効です。

③ 1時間に1回は立ち上がる

どれだけ良い姿勢でも、固まった状態はNG。タイマーをセットして、1時間に一度は立ち上がり、軽く腰を回したり歩いたりして血流を促しましょう。

3. 女性に嬉しい！腰痛をケアする簡単ストレッチ

デスクワークで凝り固まった筋肉をほぐす、女性におすすめのストレッチを2つご紹介します。お風呂上がりや仕事の合間に試してみてくださいね。

腸腰筋（お腹の深層筋肉）のストレッチ

座りっぱなしで最も縮こまるのが、股関節にある「腸腰筋」です。ここが硬くなると反り腰の原因になります。

1. 片膝を床につき、もう片方の足を前に出して踏み込みます。

2. 後ろ側の足の付け根が伸びているのを感じながら、30秒キープ。

3. 左右交互に行います。

キャットアンドカウ（背骨の柔軟性アップ）

背骨周りの緊張を解くことで、ヘルニアの予防に繋がります。

1. 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めておへそを覗き込みます。

2. 息を吸いながら、胸を張って少しだけ腰を反らせます（無理のない範囲で）。

3. これを5回繰り返すだけで、背中がスッキリしますよ。

4. 生活習慣で見直す「腰痛」予防のポイント

仕事中だけでなく、日常のちょっとした意識も大切です。

• 冷え対策：女性にとって「冷え」は天敵。腰周りが冷えると筋肉が硬くなり、痛みが出やすくなります。ブランケットや腹巻き、カイロを活用して、常に腰を温める習慣をつけましょう。

• 靴選び：高いヒールは重心が前に偏り、反り腰を助長します。通勤時はスニーカーやローヒールを選び、腰への衝撃を分散させるのが賢い選択です。

• 寝具のチェック：柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、寝ている間も負担がかかります。適度な硬さのある寝具を選ぶことも、立派なヘルニア対策です。

まとめ：自分の体をいたわりながら働こう

デスクワークによる腰痛は、放っておくと悪化してヘルニアに繋がる恐れがあります。「たかが腰痛」と思わず、体が発しているサインをしっかり受け止めてあげてくださいね。

まずは「座り方の改善」と「こまめなストレッチ」から始めて、痛みのない軽やかな毎日を取り戻しましょう。

もし痛みが激しかったり、足にしびれを感じたりする場合は、無理せず早めに整骨院を受診してください。

頑張るあなたの腰が、少しでも楽になりますように！

当院では、スポーツマッサージや山根式カイロプラクティック矯正、電気鍼、筋膜リリースを用いたメディセル療法を提供しております。

少しでも気になる方はぜひお問い合わせください！

ご連絡お待ちしております！